Dikenal sebagai “vitamin sinar matahari”, tubuh kita membuat vitamin D ketika kulit kita terkena sinar matahari – sebuah sistem produksi bawaan yang mengisyaratkan betapa pentingnya vitamin D bagi kesehatan kita.
Namun, gaya hidup modern yang mengharuskan kita berada di dalam ruangan tidak memberikan cukup sinar matahari untuk produksi vitamin D yang cukup. Akibatnya, para ahli memperkirakan hampir sama seperempat orang Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin D.
Meskipun penting, masih ada pertanyaan: Berapa jumlah yang cukup? Bisakah suplemen mengatasi kekurangan secara efektif? Apakah ada manfaatnya mengonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan?
Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini masih menjadi topik penelitian dan perdebatan di kalangan peneliti dan dokter.
Vitamin Apa yang Baik untuk Tulang?
Lebih dari satu abad yang lalu, peneliti mengungkap peran vitamin D dalam kesehatan tulang; terobosan awal menemukan bahwa vitamin D dapat menyembuhkan rakhitis – penyakit tulang yang melemahkan pada anak-anak.
Penemuan ini mengarah pada fortifikasi makanan pokok seperti susu dan jus jeruk yang kita lihat di toko kelontong saat ini.
Kekurangan vitamin D dapat menimbulkan efek serupa pada orang dewasa dengan menyebabkan kondisi yang disebut osteomalacia, yaitu kondisi di mana tulang tidak mengalami mineralisasi dengan baik, sehingga lebih rentan patah dan patah.
Baca selengkapnya: Ilmuwan Temukan Apa yang Membuat Tulang Kita Kuat Saat Berolahraga
Apa Manfaat Vitamin D bagi Tubuh?
Vitamin D mengatur kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Kedua mineral penting ini kemudian membangun tulang yang kuat dan menjalankan berbagai fungsi tubuh lainnya.
Bahkan dengan vitamin D yang cukup, kita hanya menyerap antara 30 dan 40 persen kalsium dari makanan; tanpa vitamin D yang cukup, angka tersebut turun menjadi hanya 10 atau 15 persen.
Vitamin D larut dalam lemak, artinya diserap bersama lemak makanan dan disimpan di jaringan lemak dan hati, siap dilepaskan saat tubuh kita memberi sinyal kebutuhannya.
Berapa Banyak Vitamin D yang Saya Butuhkan Setiap Hari?
Itu Institut Kesehatan Nasional (NIH) merekomendasikan orang berusia antara 1 dan 70 tahun memiliki 600 Unit Internasional (IU) melalui pola makan dan paparan sinar matahari. Usia dan status kehamilan mempengaruhi kebutuhan vitamin D. Misalnya, bayi harus mendapat 400 IU, dan mereka yang berusia di atas 70 tahun harus mendapat 800 IU.
Beberapa dokter dan peneliti berpendapat bahwa pedoman ini, yang dibuat lebih dari satu dekade lalu, sudah ketinggalan zaman berdasarkan penelitian saat ini.
Baca selengkapnya: 4 Diet yang Didukung Sains untuk Meningkatkan Kesehatan Anda
Cara Mendapatkan Vitamin D di Musim Dingin
Tubuh Anda secara alami dapat memproduksi vitamin D ketika kulit Anda terkena sinar matahari. Karena mendapatkan cukup vitamin D selama musim dingin merupakan suatu tantangan, pola makan menjadi sangat penting. Makanan tinggi vitamin D termasuk ikan berlemak, seperti salmon, telur, jamur, dan keju yang dibuat dengan susu yang diperkaya vitamin D.
“Kulit hanya memproduksi cukup vitamin D untuk kesehatan [from the] akhir April hingga akhir September,” kata John Gallagher, seorang dokter dan peneliti endokrinologi di Creighton University, “mungkin 10 menit [in the sun] sehari-hari. Kulit yang tertutup tabir surya tidak akan menghasilkan vitamin D.”
Namun, sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan saja.
(Kredit: Ekaterina Markelova/Shutterstock)
Apa Gejala Kekurangan Vitamin D?
Meskipun banyak orang yang kekurangan vitamin D mungkin tidak menunjukkan gejala yang jelas, namun ada gejalanya tanda-tanda halus yang dapat mengindikasikan potensi kekurangan. Ini dapat mencakup:
-
Kelelahan yang terus-menerus
-
Kesulitan dalam tidur
-
Nyeri atau nyeri tulang
-
Depresi atau perasaan sedih
-
Rambut rontok yang tidak biasa
-
Kelemahan pada otot
-
Nafsu makan berkurang
-
Peningkatan kerentanan terhadap penyakit
Baca selengkapnya: Warna Kebisingan: Mana yang Terbaik untuk Tidur?
Apa Penyebab Kekurangan Vitamin D?
Berbagai elemen fisik dan gaya hidup dapat menghambat produksi dan penyerapan vitamin D dalam tubuh.
Apa yang Membatasi Paparan Sinar Matahari?
Beberapa faktor dapat membatasi paparan sinar matahari, sehingga mengurangi jumlah sinar matahari yang diterima kulit Anda. Faktor-faktor ini dapat bersifat lingkungan, pribadi, atau berkaitan dengan kesehatan dan usia:
Apa yang Mencegah Penyerapan Vitamin D?
Selain itu, kondisi tertentu dapat mengganggu pemrosesan dan penyerapan vitamin D, sehingga menyebabkan kekurangan. Ini termasuk:
-
Kondisi yang menghambat penyerapan lemak makanan
-
Menjalani operasi bypass lambung
-
Memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi
Apakah Vitamin D Membantu Sistem Kekebalan Tubuh?
Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap infeksi dan dapat menyebabkan melemahnya fungsi kekebalan tubuh. Para ahli telah berusaha untuk memecahkan hubungan antara vitamin D dan kesehatan kekebalan tubuh dalam beberapa tahun terakhir.
Kini, semakin banyak penelitian yang mengisyaratkan potensi hubungan antara keduanya kekurangan vitamin D jangka panjang dan timbulnya kondisi autoimun seperti diabetes dan artritis reumatoid. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi kaitan ini.
Baca selengkapnya: Suplemen Makanan Bukan Pengganti Gaya Hidup Sehat
Suplementasi Vitamin D
Mengonsumsi suplemen vitamin D, jika diarahkan oleh ahli kesehatan, mungkin merupakan pilihan yang baik untuk mengatasi kekurangan atau ketidakcukupan guna menghindari masalah kesehatan yang serius. Ada dua jenis utama suplemen vitamin D: vitamin D2 dan vitamin D3.
Vitamin D2
Vitamin D2 (Ergocalciferol) berasal dari sumber nabati dan sering digunakan dalam suplemen resep. Itu juga dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya. Meskipun vitamin D2 dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 secara umum dianggap kurang efektif dalam mempertahankan tingkat yang memadai dibandingkan dengan vitamin D3.
Vitamin D3
Vitamin D3 (Kholekalsiferol) secara alami disintesis di kulit saat terkena sinar matahari. Ini juga tersedia sebagai suplemen dan biasanya lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D dalam darah. Suplemen vitamin D3 banyak tersedia tanpa resep dan sering kali lebih disukai.
Baik vitamin D2 dan vitamin D3 dapat digunakan untuk memperbaiki kekurangan bila diresepkan oleh penyedia layanan kesehatan. Namun, vitamin D3 umumnya lebih disukai untuk suplementasi karena kemanjurannya yang lebih besar dalam menjaga tingkat vitamin D yang memadai.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui suplemen vitamin D mana yang akan digunakan.
Bisakah Anda Mengkonsumsi Terlalu Banyak Vitamin D?
Meski jarang terjadi, mengonsumsi vitamin D dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan. Asupan vitamin D yang berlebihan dari suplemen dapat menyebabkan penumpukan kalsium dalam darah.
Kondisi ini bisa memicu berbagai gejala tidak menyenangkan, termasuk mual, muntah, lemas, dan sering buang air kecil. Para ahli mencatat hal itu mencapai tingkat berbahaya umumnya sulit meskipun ada potensi efek samping ini. Tubuh Anda secara alami mengatur vitamin D, menghilangkan jumlah berlebih untuk menjaga keseimbangan.
Pentingnya vitamin sinar matahari tidak dapat disangkal, berdampak pada tulang kita dan bahkan mungkin sistem kekebalan tubuh kita. Memastikan Anda mendapat asupan yang cukup, baik melalui paparan sinar matahari, diet, atau suplemen, sangatlah penting namun tetap berhati-hati agar tidak berlebihan.
Baca selengkapnya: Panduan Anda untuk Suplemen B12: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentangnya